Artigos para uma Vida Saudável

Você resolveu fazer ginástica regularmente a partir de agora? Parabéns! Mas antes de começar, deve conhecer alguns exercícios que ajudarão a evitar algumas das lesões mais comuns causadas pelo uso excessivo do músculo durante a caminhada, corrida, natação ou ciclismo. Faça os seguintes movimentos no final de seu aquecimento ou logo depois do treino.

Para evitar os músculos tensos da panturrilha e do pé ao andar, fique de frente para uma parede, estique os braços e coloque as palmas das mãos na parede. Coloque uma perna para trás e pressione o calcanhar no chão até que você sinta o alongamento na parte de trás da perna. Segure por 30 segundos e repita 2-3 vezes. Em seguida, repita com a outra perna.

Antes da caminhada, equilibre-se em um pé, dobre o joelho e, lentamente, abaixe o corpo alguns centímetros com as costas retas. Lentamente, estenda o joelho e fique ereto novamente; em seguida, gire o tronco a partir do quadril da esquerda para a direita. Repita 10 vezes e mude para a outra perna. Isso irá fortalecer o tornozelo.

Se você é corredor, pode evitar problemas no joelho pressionando suas costas contra a parede e, lentamente, deslizando para baixo com os pés apoiados no chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por 30 segundos, em seguida retorne para uma posição vertical. Repita 5 vezes.

Para evitar dores no ombro durante e após nadar, você pode fazer o seguinte exercício: fique de pé com os joelhos levemente flexionados, pés na largura do quadril e incline para a frente a partir da cintura com os braços caídos. Segure um peso (1 a 1,5 quilos) em cada mão e lentamente levante os braços para os lados separando-os do corpo com as omoplatas movendo-se em direção uma à outra. Mantenha a posição por alguns segundos; em seguida, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.

Para combater a dor lombar durante o ciclismo, abaixe-se apoiando nas mãos e joelhos e, lentamente, estenda e levante o braço direito e a perna esquerda. Olhe para o chão, mantendo o seu corpo estável e seu abdome contraído. Segure por 15 segundos e repita 5 vezes. Em seguida, mude para o lado oposto. Se tirar um tempinho para fazer alguns desses alongamentos simples, você estará sempre em melhor forma!

Adquirir boa forma dentro d’água é para todos! Natação, aeróbica ou corrida na água podem ser uma maneira refrescante e agradável de se exercitar ou treinar. Se você tiver artrite ou outras doenças crônicas que envolvem dor nas articulações ou nas costas, o exercício na água pode ser a solução para um treinamento praticamente sem dor e sem lesões. Na água você pesa cerca de um décimo do seu peso em terra. Assim, os treinos na água causam menos tensão sobre as articulações e aumentam sua amplitude de movimento pois o líquido suporta o peso de seus membros.

Ao mesmo tempo, a água fornece-lhe 12 vezes mais resistência que o ar. Portanto, através do exercício na água você está condicionado todos os grupos musculares ao mesmo tempo à medida que são trabalhados em todas as direções. De acordo com pesquisas recentes, o exercício na água pode até ajudar a manter a integridade óssea e prevenir a osteoporose.

Além disso, devido à pressão hidrostática da água, há benefícios cardiovasculares comparáveis aos do ciclismo e corrida.

Não importa se você prefere o nado de peito, estilo livre, de costas ou a hidroginástica, desde que você não use excessivamente determinados grupos musculares. Apenas lembre-se de alternar entre estilos para maior variedade, efeito e diversão!

Você não precisa fazer ginástica em uma academia – cuidar do seu jardim também é bom para você! Plantar suas próprias flores, legumes, árvores e arbustos ajuda a descontrair, apoiar o seu sistema imunológico e delicadamente trabalhar seus músculos. Os cientistas ainda descobriram que a jardinagem fica logo atrás do treinamento com peso quando se trata de fortalecer seus ossos. Ele também funciona muito bem para a artrite, se você seguir algumas regras:

Sempre fazer um aquecimento e alongar os músculos antes de começar a trabalhar no seu quintal. Use ferramentas de cabo longo com fácil empunhadura, almofadada e curve-se o mínimo possível. Se você tiver que abaixar, dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Para o trabalho que leva mais tempo, sente em uma cadeira baixa ou fique de joelhos.

Não carregue muito peso e certifique-se de que tem tudo que precisa por perto. Providencie uma fonte de água e um galpão para as ferramentas nas proximidades. Use avental com bolsos para as ferramentas mais importantes. Use um carrinho de mão para itens pesados, como terra, fertilizantes, etc.

Mude de posição freqüentemente e alterne com caminhadas. Se você se sentir cansado ou desgastado, pare de trabalhar. A jardinagem várias vezes por semana por um tempo curto é melhor do que esgotar-se uma vez por semana.

Cultive plantas perenes e de fácil cuidado que não necessitam de poda regular. Mesmo que você não tenha um jardim ou não possa inclinar-se para semear canteiros, você pode usar recipientes ou potes de barro. Lembre-se: Jardinagem tem tudo a ver com o prazer de ver suas plantas crescerem.